Редовната физическа активност допринася за редица ползи за здравето ни. От това да се чувстваме енергични и силни, до това да вкараме тялото ни в най-добрата му форма. И все пак, тренировките могат да имат и обратен ефект, особено ако са твърде натоварващи и тежки (спрямо настоящото ни състояние и способности). И особено ако не се възстановяваме ефективно.
Дори да не следваме конкретна тренировъчна програма, е изключително важно да включваме в графика си време за възстановяване и почивка. Дали ще са няколко часа или няколко дни, зависи от целите ни. Но при всички случаи не бива да го пропускаме.
Много от хората, които се занимават активно със спорт, често използват може би най-популярния (и бърз) начин да подсилят организма си след фитнес. Но въпросният протеинов шейк не е единственият помощник - има далеч повече ресурси, които бихме могли да използваме за възстановяване, пише Fitnessandpower.
Източник: iStock
С тях ще задействаме процеса на растеж на мускулите и същевременно ще ги подготвим за следващата интензивна активност.
Бърза помощ
Веднага след тренировка е желателно да приемаме:
- BCAA - около 3-5 грама за потискане на катаболизма и засилване на секрецията на HGH и тестостерона;
- Глутамин - около 3 грама за енергия, за предотвратяване разграждането на мускулната тъкан; стимулира и секрецията на хормона на растежа;
- Вода - около 500 мл, необходими за нормализиране на водно-електролитния баланс; препоръчително е да е минерална вода;
Източник: iStock
Серозните играчи
Втората стъпка, която трябва да предприемем, е 20-30 минути след края на тренировката. Това е и втората фаза във възстановяването ни, в която важни са:
- Бърз протеин - ако след тренировка не приемем BCAA или други аминокиселини, е необходимо да вземем протеин (яйчен белтък, бяла риба, пилешко месо, суроватъчен протеин и др.) възможно най-скоро, след като сме приключили да спортуваме;
- Въглехидрати - около 50-100 грама бързо- и средно усвоими въглехидрати (картофи, зърнени храни, ориз, царевица); ако пък напълняваме доста лесно, е добре да използваме само сложни въглехидрати - не повече от 30 грама;
- Креатин - между три и пет грама от него се използва като бързо мобилизиращ се резерв от високоенергийни фосфати в скелетните мускули и мозъка; креатинът се усвоява най-добре с въглехидрати след тренировка;
- Още повече вода - тук всичко трябва да е ясно;
Източник: iStock
Точката
Тук следва най-приятната част, защото включва допълнителни техники, които ще ни накарат да се отпуснем.
- Леко кардио - за 20-25 минути ще свърши чудесна работа с тялото ни;
- Дълбокотъканен масаж - ще подобри настроението и мускулния тонус, ще стимулира кръвообращението и ще елиминира токсините;
- Сънят - той идва най-накрая, но пък не и на последно място, защото е страхотно средство за възстановяване след интензивна тренировка.
