Планк е едно от най-ефикасните упражнения за поддържане на мускулатурата на цялото тяло. То използва тежестта на собственото ни тяло, което го прави подходящо за изпълнение навсякъде и по всяко време.
"Планкът основно цели поддържането на коремните мускули, но по време на изпълнението му впрягаме още тези на раменете, гърба, седалището, както и мускулите на краката", коментира фитнес инструктурката Ашли Иваницки.
Подобно на повечето други упражнения, и при планк е по-важно правилното изпълнение отколкото броя на повторенията. Дланите трябва да са точно под раменете, коремните и седалищните мускули трябва да са стегнати, цялото ни тяло трябва да е изпънато.
Източник: iStock
Колко време обаче трябва да задържим планк, за да работи в наша полза? Зависи изцяло от това колко сме тренирани. "Ако за първи път започвате да изпълнявате планк, препоръчвам серия от три 10-секундни задържани с почивка от 5-10 секунди между тях", казва Иваницки пред Bustle.
Няколко по-кратки задържания са препоръчителни за периода, през който да свикнем с упражнението. Когато напреднем, можем да задържаме планк за 60 секунди. Така мускулите остават в напрежение, като се подобрява силата и издръжливостта им, и се стимулира растежа им.
Източник: iStock
Ако традиционният планк с изпънати ръце ни затруднява, можем да започнем да го изпълняваме, подпрени на цели ръце от лактите до дланите. Когато уверено задържаме така поне до 30 секунди, можем да преминем към по-сложния му вариант.
Източник: iStock
Както и при всяка друга тренировка, и тук постоянството е от ключово значение. Планк е препоръчителен за изпълнение поне три-четири пъти в седмицата, най-добре в комбинация с други упражнения.
