Ако тренираме и целта ни са не само конкретни килограми, но и увеличаване на мускулната маса за сметка на мазнините, вероятно си мислим, че трябва да ядем месо и яйца в промишлени количество. Но се оказва, че не е точно така. Има и редица храни, които спадат в категорията веган, и също могат да ни помогнат да постигнем целта си.
Разбира се, не става само с хранене, но когато то е правилното, резултатите от часовете спортуване идват по-бързо и са по-впечатляващи. Затова предлагаме няколко растителни опции, с които да извървим по-бързо пътя към така желаното добре оформено тяло.
Нахут
От него се прави не само хумус, но и мускули. Той е страхотен източник на растителен протеин - в една чаша се съдържат цели 15 грама. Също така е богат на сложни въглехидрати, които ни дават допълнително енергия, необходима ни по време на изтощителните тренировки.
Също така изследване на Американската диетична асоциация доказва, че нахутът подобрява мускулният синтез и възстановяването след активно натоварване. Тези ползи се дължат на високата концентрация на фибри и протеин. А допълнителни ползи са подобряване на храносмилането и дълготрайно чувство за ситост.
Още един голям плюс на нахутът е, че е лесен за консумация - може както да си приготвим яхния с него или вече споменатия хумус, така и просто да го добавим към любимата си салата например.
Източник: iStock
Киноа
Още една растителна суперхрана, която е наш верен помощник за по-мускулесто тяло. Нейното основно предимство е, че е пълноценен протеин, който съдържа всички важни и необходими на организма аминокиселини, който не може да си произведе сам. Освен това е богата на магнезий, който е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.
В една чаша сварена киноа има около 8 грама протеин. Може да я приготвяме както в комбинация в с различни зеленчуци, така и като добавка към салати.
Източник: iStock
Леща
Тя е една класическа суперхрана, която също е много богата на протеин - цели 18 грама в една чаша. Тя е и с високо съдържание на желязо, което има важната роля да транспортира кислорода до мускулите по време на тренировки.
Тази бобова култура подпомага както храносмилането и обмяната на веществата, така и растежа на мускулите. Високото съдържание на фибри помага за поддържането на стабилни нива на кръвна захар, което пък ни гарантира достатъчно енергия за спортуване.
Източник: iStock
Спанак
Ако искаме да имаме мускули като Попай, трябва да хапваме спанак, това е ясно. Шегата настрана, но зеленолистният зеленчук има много висока хранителна стойност и ниско съдържание на калории. Той е най-богат на желязо, а в една чаша в сварено състояние има и 5 грама протеин.
Не само желязото, но и нитратите в спанака имат положителен ефект върху мускулната сила и представянето ни. А антиоксидантите в зеленчука помагат по-лесно да се справим с възпаленията и подпомага възстановяването след тренировка, обяснява Times of India.
Спанакът можем да консумираме както в различни ястия, така и под формата на смутита и салати. А когато няма пресен на пазара, може да използваме замразен, който е също толкова полезен.
Източник: iStock
Тофу
Веган продуктът, който е имитация на сирене и се прави от соя, е една от най-високопротеиновите храни, която може да включим в менюто си по различни начини. Половин чаша от него съдържа цели 10 грама протеин, които са в комбинация с калций за костите.
А конкретно соевият протеин, който се съдържа в тофуто, доказано подпомага мускулния синтез по същия начин, по който го прави и протеинът от животински произход. Може да го добавяме както в кърита и различни супи, така и към салата или да го ядем просто гриловано.
Източник: iStock
Фъстъци и фъстъчено масло
Те може да са едни от най-евтините ядки, но със сигурност не са за подценяване, защото са прекрасен източник на растителен протеин и полезни мазнини. 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат 8 грама протеин и голямо количество ненаситени мазнини, полезни за здравето на сърцето.
А комбинацията на протеина и мазнините във фъстъците подпомага възстановяване и растежа на мускулите. Още един голям плюс е, че можем лесно да се възползваме от тези предимства - или чрез шепа фъстъци, или с малко фъстъчено масло с хляб (диетичен, разбира се).
