Много от нас съзнателно или не спазват високопротеинова диета. А въпросът от колко точно протеин се нуждаем и какво се случва, ако приемаме повече или по-малко, се оказва доста сложен.
Докато през последните две десетилетия ставаме все по-внимателни към това, което ядем, броят на хората с наднормено тегло в световен мащаб не спира да расте. Мнозина замениха белия хляб с черен и пълнозърнест, а пълномасленото мляко - с нискомаслено. Често посягаме и към различни протеинови десерти, които смятаме за най-добрата алтернатива на всички вредни междинни похапвания.
Отделно продажбите на протеин като хранителна добавка за активно спортуващи не спират да се повишават и явно битуващото мнение е, че колкото повече, толкова по-добре. Но май не е точно така...
Източник: iStock
Протеинът е от съществено значение за организма, защото благодарение на него тялото ни се расте и се възстановява. Когато консумираме храни, богати на протеин (като млечни продукти, яйца, риба и бобови), той се абсорбира в тънките черва. След това черният дроб се "разпорежда" от кои аминокиселини се нуждаем в момента и кои могат да се изхвърлят с урината.
От съществено значение за това какво количество протеин на ден ни трябва е дали сме физически активни или не. На възрастните, които не са особено активни, им трябват не повече от 0.76 г протеин на ден за всеки килограм телесно тегло, средно 55 г за мъжете и 45 - за жените. Това количество можем да намерим в две порции с големината на шепата ни месо, риба, тофу, ядки или бобови растения.
Ако не приемаме достатъчно количество протеин, това води до намаляване на мускулната маса, загуба на тегло, лош вид на кожата и косопад. Подобни последствия обаче се срещат по-скоро рядко и в случаи на хранителни разтройства.
Източник: iStock
Най-пагубен е недостигът при активно трениращите, защото няма как да се градят мускули без достатъчно протеин. Той най-често се приема след тренировка с цел подпомагане на растежа и възстановяване на тъканта. А ако това не се случи, мускулът намалява, вместо да увеличава обема си.
Различни изследвания обаче показват, че ефект от консумацията на протеин след тренировка няма през първите няколко седмици при нетренирали до момента. Но колкото по-редовни и усилени станат заниманията, толкова по-голям става ефектът от протеина.
Шейковете може да са лесен начин да си набавим необходимото количество протеин, но реално нямаме особена нужда от него, ако в менюто ни присъстват храните, които го съдържат. По-добре е да си го набавяме по естествен начин.
Източник: iStock
По-възрастните хора всъщност са тези, които се нуждаят от повече протеин. При тях дневната консумацията трябва да бъде по 1.2 г на килограм телесно тегло, за да се запази мускулната маса, докато сме все по-малко активни. С години те променят и вкусовите рецептори и предпочитаме сладко пред солено, което също може да доведе до дефицит на протеин, пише BBC.
В най-общия случай е трудно да консумираме прекалено много протеин, защото горната граница, над която той ни вреди, а не ни помага, е прекалено голяма. Затова притесненията, че можем да увредим костите и черния си дроб са по-скоро неоснователни.
Но пък много от протеиновите добавки и барчета съдържат и въглехидрати и мазнини, за които не може да се каже, че са толкова полезни за организма ни. Затова е важно да помним, че не всичко, което е с високо съдържание на протеин, е на 100% полезно.
Ако пък искаме не толкова да трупаме телесна маса, а да сваляме килограми, тогава трябва да заложим на високопротеинова закуска. Тя доказано намалява апетита през останалата част от деня и така е по-лесно да поддържаме желаното тегло.
