Начинът, по който тренираме, се определя преди всичко от целите, които сме си поставили. Независимо дали искаме да трупаме мускулна маса, да отслабваме или просто да се стегнем, има едно упражнение, което е почти задължително да присъства в тренировъчната ни програма заради многобройните ползи за физиката ни.
И това упражнение е планкът. То е страхотен начин да тренираме едновременно няколко групи мускули. А още по-хубавото е, че не отнема много време, не изисква уреди и можем да го правим навсякъде и по всяко време.
Когато се изпълнява правилно, планкът натоварва не само коремните мускули, но и тези на раменете, бедрата, задните части, гърба и трицепсите.
Източник: iStock
Според изследване от 2016 г., публикувано в International Journal of Physiotherapy and Research, 30-дневно предизвикателство с планкове е също толкова ефективно за намаляване на талията и стягане на корема, колкото и правенето на коремни преси.
Но при планка имаме горене на много повече калории - заради натоварването и на другите мускулни групи, както и по-добър ефект върху метаболизма, предава Insider.
Планкът се определя и като функционално упражнение, което, за разлика от тези, при които се натоварва само една мускулна група, имаме имитиране на естествения начин на движение на тялото ни. Това го прави и така ефективен.
Източник: iStock
Друга доказана полза от планковете е коригирането на стойката. Този ефект се дължи на тренирането на същите мускули, които играят роля в правилната позиция на тялото, когато сме изправени или седнали. И когато те са добре тонизирани, ние вървим гордо изправени.
Планкът позволява да развиваме основните и най-важни мускули в тялото си, без да им оказваме голямо натоварване. По този начин рискът от травми се минимизира, а ние усещаме, че ни е по-лесно да извършваме всякаква друга физическа активност. С две думи - ставаме машини.
С редовните планкове ще подобрим и своите баланс и гъвкавост, без да се налага да правим допълнителни упражнения специално за тази цел. Разбира се, няма как да пропуснем и положителния ефект върху психичното ни здраве и настроение, който идва като бонус към всякакъв вид тренировки.
Но за да извлечем всички ползи от планка, трябва да знаем как да го изпълняваме правилно. Най-важното е тялото ни да е в напълно права линия и гръбнакът да е изправен. Докосваме пода само с ръце и стъпала. Седалищните мускули са стегнати, а долната част на гърба не бива да е нито по-нагоре, нито по-надолу.
Оставаме неподвижни в тази позиция между 30 и 60 секунди, като постепенно може да увеличаваме времето. Може да разнообразяваме тренировките си и със страничен планк, при който се подпираме само на едната си ръка, или с обратен планк, при който дланите и стъпалата са нашата основа, а ние сме с лице към тавана.
