Българският клек (Bulgarian Split Squat) отдавна е признат за едно от най-добрите упражнения за коригиране на мускулнен дисбаланс и за развиване на функционална сила и мощ на краката. То е и напълно подходящо за хора на всякакво ниво на подготовка.
По същество представлява клек на един крак - задният е повдигнат върху стабилна опора, а тежестта на тялото се прехвърля върху предния. Предлага множество ползи, тъй като изисква баланс, координация и сила.
Откъде идва името
Български клек е широко известно по света фитнес упражнение - именно с това си наименование. Истината е, че никой не може да каже със сигурност кой и кога точно го е наложил.
Смята се, че основна роля за популяризирането му има помощник-треньорът на националния ни отбор по вдигане на тежести Ангел Спасов. През 90-те години на миналия век той е в САЩ, където преподава - и често използва именно разделното клякане. Той го промотира като едно от най-важните упражнения на българските щангисти, а по това време българската школа по вдигане на тежести е сред най-успешните в света.
Източник: iStock
Как да изпълняваме български клек
- Достaтъчно е са застанем пред ниска пейка или платформа - не по-висока от нивото на коляното ни.
- Поставяме единия крак върху опората зад нас. Разстоянието може да варира според опита ни и обхвата на движение.
- Стягаме коремната мускулатура и седалищните мускули и започваме да се спускаме контролирано.
- Гледаме напред и поддържаме главата и раменете изправени.
- Спираме тогава, когато задното коляно остане на съвсем малко разстояние над пода.
Упражнението натоварва сериозно долната част на тялото дори без допълнителна тежест, затова е добре да се придържаме към по-малък тренировъчен обем - 4 до 5 серии по 5 до 8 повторения на крак, 4-5 пъти седмично, съветват от Womens Health.
Източник: iStock
Ползи
Българският клек е отлично силово упражнение за долната част на тялото, което натоварва основно бедрените мускули, седалищните и прасците. Най-голямото му предимство е, че развива функционална сила и експлозивност на единия крак.
Усилието активира и стабилизира и тазовото дъно, диафрагмата, част от коремни и малките мускули около гръбначния стълб.
Как да включим упражнението в тренировката си
Най-добре е да го изпълняваме в началото на тренировката - след загрявка, но преди упражненията, които предизвикват по-силна обща умора.
Може да се комбинира с други упражнения за работа на краката, с бегови упражнения, хип тръстове, румънска мъртва тяга на един крак.
