Храненето и физическата активност вървят ръка за ръка. Защото кога и какво ядем е важно за това как ще се чувстваме, докато тренираме, независимо дали става дума за небрежна тренировка, или за подготовка за състезание, разкрива сайтът Mayo Clinic.
Здравословна закуска
Източник: iStock
Ако предпочитаме сутрешната активност, трябва да станем достатъчно рано и да завършим закуската поне час преди тренировката, за да сме добре заредени със сили и енергия. Изследванията показват, че яденето или пиенето на въглехидрати преди трениране подобрява представянето ни и позволява да се упражняваме с по-продължително или с по-висока интензивност.
Ако планираме да спортуваме в рамките на един час след закуска, трябва да хапнем нещо леко, както и да наблегнем на въглехидратите за максимална енергия.
Добрите закуски включват:
- Пълнозърнести храни или хляб;
- Нискомаслено мляко;
- Сок;
- Банан;
- Кисело мляко;
- Палачинка.
Ако обикновено пием кафе сутрин, една чаша час преди тренировка не е проблем, но яденето или пиенето непосредствено преди спорт, може да причини дискомфорт и да разстрои стомаха.
Размерът има значение
Източник: iStock
Трябва да внимаваме да не прекаляваме, когато става въпрос за количеството, което приемаме преди физическа активност. Общите насоки показват:
- Големи ястия - най-малко три до четири часа преди упражнения;
- Малки ястия или закуски - около един до три часа преди упражнения.
Прекомерното хранене ни прави тромави и ни кара да се чувстваме тежки. Малките недостатъчни количества пък не ни дават нужната енергия.
Силата на леките закуски
Източник: iStock
Много са хора, които похапват леко преди или по време на тренировка, и това не е проблем, ако ги кара да се чувстват добре.
Леките закуски ще залъжат глада, ако упражненията траят до 60 минути. Ако обаче тренировката ще е по-дълга от час, добре е да ги заменим с богата на въглехидрати храна.
Добрите опции за лека закуска включват:
- Енергийно блокче;
- Банан, ябълка или друг пресен плод;
- Кисело мляко;
- Плодово смути;
- Пълнозърнести бисквити;
- Спортна напитка или разреден сок.
Хранене след упражнения
Източник: iStock
За да възстановят мускулите своите запаси от гликоген, хубави е в рамките на два часа след тренировката да похапваме както въглехидрати, така и протеини. Сред препоръчителните варианти са:
- Кисело мляко и плодове;
- Сандвич с фъстъчено масло;
- Нискомаслено шоколадово мляко и кифлички;
- Смути;
- Пуешко с пълнозърнест хляб и зеленчуци.
Течностите
Източник: iStock
Не бива да ги забравяме. Но при физическа активност имаме нужда от адекватни течности преди, по време и след нея. Целта на това "упражнение" е да предотвратим дехидратацията.
За да бъдем добре хидратирани, се препоръчва:
- 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода в продължение на два до три часа преди тренировка;
- 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитра) вода на всеки 15-20 минути по време на тренировката. Разбира се, точното количество е свързано с размера на нашето тяло и времетраенето на тренирането;
- 2 до 3 чаши (473-710 милилитра) вода след тренировката.
Водата е най-добрият вариант за възстановяване на водния баланс на тялото ни. Но ако спортуваме повече от 60 минути, ни трябва някой по-"специален" източник. Спортните напитки спомагат за поддържането на електролитния баланс. Те ще ни дадат и малко повече енергия, защото, да, съдържат въглехидрати.
