Повечето от нас са свикнали да започват деня си с чаша ароматно горещо кафе. Но, ако го пием, за да се събудим, тогава кога трябва да спрем да го консумираме през деня, за да спим нормално?
Кофеинът е известен със своите стимулиращи свойства: той блокира ефектите на аденозина, естествено срещащ се химикал, който насърчава нашето желание за сън, като същевременно намалява нивата на мелатонин.
Може дори да повиши нивата на тревожност. По принцип кофеинът прави почти всичко възможно, за да ни попречи да заспим - и въпреки че това може да е полезно в краткосрочен план, справедливо е да се чудим дали наистина е здравословно в дългосрочен план.
Кафето: убиецът на съня
Пием кафе, за да ни държи нащрек и будни, така че може да изглежда странно, че приемът му понякога е свързан с чувство на по-голяма умора през целия ден. Но е вярно.
"Кофеинът обикновено удължава латентността на съня, намалява общото време на сън и ефективността на съня и влошава качеството на съня", установява изследване на връзките между консумацията на кофеин и качеството на съня от 2017 г.
Източник: iStock
Това не е особено изненадващо. Ако имаме лош сън през нощта и не сме се наспали, разбира се, пием повече кафе, което отново влияе на съня ни. Но има добри доказателства, че тази връзка върви и в двете посоки, като въздържанието от кофеин дори само за един ден води до сън със значително по-добро качество и продължителност и намалена латентност на съня.
С други думи: не само увеличаваме приема на кофеин, защото сме уморени. Освен това сме уморени, защото увеличаваме приема на кофеин.
Тук обаче не става въпрос само за количеството. Можем да намалим приема на кафе само до една чаша на ден, но ако е твърде близо до времето за лягане, вероятно все още ни очаква неспокойна нощ.
Кога да изпием последната си чаша кафе
Въпросът кога точно е твърде индивидуален, за да се даде обща препоръка. Голяма част от отговора се свежда до нашата генетика: хората с две копия на определен вариант на гена CYP1A2, известен също като "гена на кафето", са в състояние да метаболизират кофеина по-бързо от повечето от нас, които имат само едно копие.
Източник: iStock
Всъщност може да отнеме от два до 10 часа само за половината от ефектите на кофеина да изчезнат. Този "полуживот" на кофеина варира от човек на човек. Така че, ако имаме нормален метаболизъм за кофеин (не супер бърз, не е супер бавен), кофеинът има шест часа живот в нас. Това означава, че ако изпием чаша кафе на връщане от работа в 18 ч. например, половината от съдържанието на кофеин в него все още е в нашия организъм в полунощ. Една четвърт ще е там дори в 6 ч. на следващата сутрин, пише IFL Science.
Експертите по съня обикновено съветват да пием последното си кафе около 14 или 15 ч., ако приемем, че водим стандартен начим ма живот от 9 до 23 ч. Това може да изглежда рано, но не бива да пренебрегваме доказателствата, че приемането на кофеин дори шест часа преди лягане може да попречи на съня ни.
