Теглото под нормата е не по-малко опасно от наднорменото. То води до различни здравословни проблеми, отслабена имунна система и прекалено крехки кости. За това да сме прекалено слаби може да има различни причини - генетична предразположеност, прием на лекарства, възстановяване след заболяване и други.
Наддаването на килограми е не по-малко сложна задача от свалянето им. А за да се случва по най-добрия за тялото ни начин, трябва да следваме някои конкретни правила. Разбира се, ако искаме да не трупаме мазнини, а мускули, няма да стане и без тренировки, най-вече с тежести. Ето и какво точно трябва да включва менюто ни.
Повече калории
Логично - за да качим килограми, трябва да приемаме повече калории, отколкото изгаряме. Средно килограм телесно тегло се равнява на допълнителни 3550 калории, което е по около 500 на ден за седмица. Това е препоръчителната норма.
Източник: iStock
Разбира се, всичко зависи и от метаболизма ни. Ако той е по-бърз (например когато имаме повече мускулна маса), горим повече калории дори в състояние на покой. Тогава приетото количество може леко да се повиши. Но здравословното наддаване е с не повече от килограм на седмица.
За да бъде покачването на теглото с максимум ползи за организма, можем да си набавяме екстра калориите с плодове, зеленчуци, протеин и зърнени храни. Като бонус получаваме и ударна доза витамини и минерали. А сред най-добрите попадения попадат фурмите, стафидите, черният боб и бананите. Един банан например съдържа около 112 калории.
Допълнителни калории можем да си набавим и с различни смутита и протеинови шейкове. Плодовите сокове също така са по-калорични от целите плодове.
Източник: iStock
Повече енергия
Един от начините да консумираме повече калории, без да преяждаме, е да заложим на храни с по-висока енергийна стойност. Те съдържат повече калории във всеки грам.
Сред тях са авокадото, ядките, зехтинът и сушените плодове. В една супена лъжица маслиново масло има 120 калории, а в 1/4 чаша бадеми - 180. Авокадото пък е пълно с цели 240 калории.
Именно на подобен тип храни трябва да наблягаме за здравословно наддаване, а не на висококалоричните вафли, тестени изделия и други с много добавена захар.
Източник: iStock
Протеин
Мускулите са направени от протеин. Затова ако си набавяме необходимото количество и междувременно тренираме, калориите ще се превърнат в мускули, а не в мазнини. С различни изследвания е доказано, че се нуждаем от 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да можем да наддаваме.
Сред здравословните храни с високо съдържание на протеин са сьомгата, яйцата, бобовите и ядките. Важно уточнение е, че когато увеличим приема си на протеин, трябва да пием и повече вода, защото той води до дехидратация. Също така, протеинът не бива да надвишава 35% от дневния ни калориен прием.
Полезни бонуси
Можем да увеличим калоричността на всяко хранене с някои малки допълнения. Фъстъчено масло на филийки, зехтин към грилованите зеленчуци, слънчогледови семки и натрошено сирене към салатата и други подобни. Трябва да имаме предвид обаче, че готовите сосове също имат доста калории, но и не по-малко захар, затова е по-добре да ги избягваме, предава Insider.
