В даден етап от живота си всеки човек решава, че е време да промени някои неща в ежедневието си. Най-често това са начинът на хранене и редовността на спортуване.
Как да направим пицата по-здравословна (и да остане вкусна)
За да я хапваме по-често и без угризения
Но доста често е трудно да се каже дали диетата, която следваме, е здравословна. Защото дори да виждаме резултати от нея, това не означава на 100%, че тя е най-доброто за нашето тяло.
А е важно да се храним здравословно, защото е доказано, че по този начин може да удължим продължителността на живота си. Наскоро Световната здравна организация (СЗО) и Организацията по прехрана и земеделие (ОПЗ) към ООН очертаха границите на това какво прави една диета или начин на хранене здравословни.
В доклада си двете организации казват кои са хранителни вещества, които са от съществено значение за нас, както и най-добрите източници за тях. Диетата трябва да бъде подходяща, балансирана, модерирана и разнообразна, за да бъде здравословна.
Източник: iStock
Иначе казано, чрез нея да си набавяме всички основни хранителни вещества, защото тялото ни не е в състояние да синтезира повечето от тях. В това число аминокиселини, незаменими мастни киселини, повечето витамини и минерали, мазнини, въглехидрати и протеини.
СЗО И ОПЗ дори дават конкретни насоки за това как диетата да бъде балансирана. Така например средният дневен прием на възрастен човек на протеини трябва да е между 10 и 15%. Под 10% ще се наблюдава недостиг на протеин и аминокиселини. Над 15% пък ще натоварим метаболизма си.
Пилешко месо, мазни риби, бобови растения, извара, ядки и семена са все добри източници на протеини.
Мазнините трябва да представляват между 15 и 30% от дневния ни прием. Омега-3 мастни киселини може да си набавим от мазни риби като сьомга или риба тон. Докато Омега-6 мастни киселини от храни като орехи, слънчогледови семки и бадеми.
Източник: iStock
Най-значими се оказват въглехидратите. Те не трябва да са под 45%, за да не се стига до дефицит на витамини и минерали. Не трябва приемът им да надхвърля и 75%, защото тогава се наблюдават промени в кръвната захар.
Добри начини да си набавим въглехидрати са пълнозърнести храни, като пълнозърнеста пшеница, овес и ръж, зеленчуци, плодове, грах, боб и леща.
СЗО и ОПЗ обръщат внимание също така на дневния прием на натрий. Според тях, за възрастен човек той не трябва да надвишава 2 грама. Което е еквивалентно на 5 грама трапезна сол. При деца и юноши тези стойности трябва да са по-ниски и съобразени с енергийния прием.
"Поддържане на приема на натрий в рамките на тази граница ще спомогне за поддържане на систолично и диастолично кръвно налягане от възрастни и деца в здравословни граници, с последващо намаляване на риска от инсулт и сърдечно-съдови събития и свързаната с тях смъртност", пише още в доклада.
Колкото до захарите, те не са основни хранителни вещества. Ето защо дневният им прием не трябва да надвишава 10%. Като дори по-малко от 5% са свързани с допълнителни ползи за здравето. Затова е важно да избягваме ултрапреработените храни.
