Изграждането на добри хранителни навици е от съществено значение не само за да поддържаме тялото си във форма и да се чувстваме добре. В действителност културата ни на хранене влияе на цялостното ни здравословно състояние и дори може да редуцира риска от различни заболявания. Тъй като здравословното хранене не е еднократно действие, а начин на живот, трябва да подбираме храната, която консумираме, с особено внимание и грижа. В изобилието от хранителни продукти на пазара невинаги е лесно да отсеем кои са тези, които са максимално изчистени, здравословни и богати на пълноценни хранителни вещества.
Кои са основните хранителни групи, които трябва да присъстват в едно балансирано меню и как да се справяме с предизвикателството да си ги набавяме при натоварения начин на живот, който водим днес? Отговорите на тези и още интересни и полезни въпроси можете да научите от интервюто с проф. д-р Дарина Найденова, специалист по хранене и диететика, председател на Национална асоциация "Практическа диететика и интегративна медицина".
Кои са най-важните здравословни навици, които трябва да имаме и как да ги изградим?
Сред важните хранителните навици ще отбележа няколко, които често са проблем са съвременния човек. Балансът в храненето се изразява не само в това да консумираме въглехидрати, белтъчини и полезни мазнини, но и да изразходваме приблизително същото количество енергия, което приемаме с храната и напитките. За да сме здрави и в добра форма, е необходимо да се храним редовно и да не допускаме да прегладняваме. Прегладнелият човек не е критичен в хранителния си избор - ще хареса първото, което види, и ще изяде по-голяма порция отколкото е разумно. Така че нека се храним редовно, изпреварвайки силния глад.
Важен навик за добро здраве е приемът на достатъчно вода през целия ден. Започвайте деня си с 1-2 чаши вода или неподсладен чай на гладно, пийте вода преди всяко хранене и при пристъп на апетит. Утолявайте жаждата си най-вече с чиста вода, а не с подсладени напитки или сокове.
Полезен навик, който може да допринесе не само за по-добро здраве, но и за дълголетие, е яденето на зеленчуци. Стремете се да добавяте зеленчук към всяко основно хранене. Не е нужно това да е голяма порция салата, може да са шепа чери домати, репички, един морков или няколко розички задушени броколи. Колкото повече цвят добавяте в чинията си със зеленчуците, толкова по-добра ще е формата ви.
Друг много полезен навик е да се стремите да включвате във всяко хранене порция белтъчни храни. Белтъчините имат много важни, специфични функции и тялото страда, когото не получава достатъчно белтък с храната.
Източник: Личен архив
проф. д-р Дарина Найденова
Може ли правилното хранене да предотврати здравословни проблеми?
Навиците ни на хранене имат потенциала да повлияят както моментното ни състояние, така и здравето ни в дългосрочен план. Да вземем за пример най-простото нещо от ежедневието - сутрешната закуска.
Много хора спират да закусват редовно по ред причини (сутрин времето им е много ограничено, бързат или пък смятат, че така ще приемат по-малко калории и ще са по-слаби). Факт е обаче, че ако имаме много натоварен делник, липсата на пълноценна сутрешна закуска ни прави емоционално по-нестабилни, намалява възможността да сме критични, включително по отношение на избора, който правим за обедното ни хранене. Липсата на закуска в комбинация със забързан преди обед обикновено води до прегладняване на обяд.
Има редица проучвания, които показват, че хората, които закусват редовно, са по-здрави, по-слаби и живеят по-дълго. Тоест нещо толкова банално като сутрешната закуска на практика може да промени качеството ни на живот! Разбира се, това е в сила само ако закуската е здравословна. За добра форма сутрешното похапване задължително включва няколко групи храни:
- въглехидрати, които са минимално обработени (плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти като хляб, овесени ядки и др.)
- пълноценни белтъчини (млечни продукти, яйца, ядки, шунка или филе, например Pikok Pure и др.)
- ценни мазнини (маслиново масло, авокадо, маслини, ядки, масло).
Всъщност не е нужно сутрешната закуска да отнема много време и подготовка. Но е важно да планираме, че ще трябва да закусим и да напазаруваме предварително нужните продукти. Така шансовете ни да стартираме деня с доза енергия под формата на пълноценни белтъчини, бавни въглехидрати и витамини са много по-големи.
Голяма част от хроничните заболявания, от които страда съвременния човек, са свързани с навиците на хранене. Понякога дори малки промени в ежедневната рутина могат да намалят рисковете за здравето. Добавянето на една порция зеленчуци към ежедневното меню е нещо достъпно и лесно. В дългосрочен план този навик може да редуцира риска от сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет, рак и много други.
Замяната на обработеното месо (колбаси и месни деликатеси) с порция соленоводна риба (поне два пъти седмично) подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система, намалява възпалението в телата и стимулира мозъка. А предпочитането на пълнозърнести асортименти (пълнозърнест хляб, овесени ядки, царевица и др.) пред бял хляб и тестени продукти може да профилактира от запек, рак на дебелото черво, жлъчни камъни и наднормено тегло. Разбира се, става въпрос за навици на хранене в дългосрочен план.
Кои са най-важните продукти, които трябва да присъстват в едно балансирано меню?
Хранителните продукти можем да разделим в няколко основни групи:
- Високобелтъчни храни
- Въглехидратни продукти
- Плодове и зеленчуци
- Добавени мазнини
- Десерти
За доброто здраве е необходимо на всяко основно хранене да се стремим да включваме представители на първите три групи. Сред най-добрите източници на белтък (група 1) са месото, рибата, яйцата, млечните храни, ядките, семената, бобовите култури.
В забързания делник често посягаме към пакетирани храни, богати предимно на въглехидрати, и понякога е трудно да си осигурим качествени белтъчини. Неадекватният внос на белтък може да е причина за засилен апетит за сладко, за покачване на теглото и здравословни проблеми. Достъпна стратегия да си осигурим качествени белтъчини в тези случай са специално разработените високопротеинови храни: плодова извара или скир (без захар, но с високо съдържание на белтък), барче с извара, високопротеиновия пудинг - всичките с марка Milbona, предлагани в магазините Lidl. Те са удобни да бъдат хапнати и на крак.
Натуралният скир Milbona е чудесна основа за бърза закуска за всеки, които предпочита нещо сочно, леко и здравословно. Достатъчно е да разбъркаме порция скир с пресни плодове (ягоди, малини, боровинки, праскови) и малко ядки (филирани бадеми или лешници).
Важно е да се храним разнообразно - така гарантираме, че ще имаме добър апетит и ще си осигурим всички необходими вещества. При здрав човек може да се приемат разнообразни източници на въглехидрати. Например ако за закуска хапнем сандвич от високопротеиново хлебче със скир и шунка Pikok Pure (налични в магазините на Lidl), краставица, рукола и домат, то обядът може да включва ястие с бобови култури, а вечерята - салата и риба с гарнитура от картофи, ориз или варена царевица.
Третата група продукти - плодове и зеленчуци, е особено важна, защото набавя на тялото ни витамин С, фолиева киселина и фибри. Изборът ни може да включва както пресни плодове и зеленчуци, така и замразени.
Замразените асортименти често са несправедливо пренебрегвани, а всъщност те могат да ни помогнат да осигурим разнообразие на трапезата и да ни спестят време в натовареното ежедневие. Обикновено замразените зеленчуци са готови за приготвяне (почистени, нарязани) и могат да бъдат консумирани както самостоятелно като вегетарианско ястие, така и като гарнитура към месо, риба, сирена или яйца. Вкусна и приятна комбинация за бърза вечеря са готовите зеленчукови миксове "Мексико", "Френски стил" и "Италиански стил" - специално подбрани за Lidl.
Правилното замразяване на зеленчуците гарантира запазването на всички полезни хранителни вещества в тях. Замразените плодове, особено горските и екзотичните, са изключително удобни за бързото приготвяне на свежи, студени десерти в горещите летни дни. Достатъчно е да пасираме кисело мляко или скир със замразени плодове и да сложим във формички за замразяване във фризера. По желание и за разкош може да добавим пчелен мед, подсладител, какао, настърган шоколад, филирани ядки преди замразяване. Същата смес може внимателно да се разбърка (без пасиране), да се добави желатин и да се насипе в кексова форма. Ако я оставим да стегне в хладилник за поне два часа, ще получим лек, свеж и красив десерт.
Четвъртата група включва мазнините. Lidl предоставя чудесна възможност за избор на различни видове маслиново масло, авокадо и риба като източници на полезни мазнини.
Вкусен начин да си набавим ценни мазнини са и ядките - разнообразието и тук е голямо и включва както специално подбрани миксове от различни ядки и плодове, така и цели (сурови, изпечени, карамелизирани и шоколадови) или филирани бадеми, лешници, орехи, пекан, кашу и др.
За здрав човек с умерена физическа активност, е препоръчително да консумира ежедневно полезни мазнини. Ако се храним разнообразно, може да добавяме към менюто ежеседмично по няколко пъти авокадо и 100-200 г ядки. Овкусяването на зеленчуците с 1-2 с.л. маслиново масло екстра върджин на ден носи много ползи за здравето и е препоръчително. Особено важно е да консумираме риба и морски дарове поне два пъти седмично. За улеснение на забързания човек Lidl предлага готови за печене охладени овкусени филета от сьомга, разнообразни сетове суши, както и богат асортимент от замразена риба, морски дарове и даже бургери от сьомга! Моят фаворит е замразената дива сьомга - крехко филе без кожа и кост, опаковано в индивидуални опаковки от 120-130 г. Приготвянето му е изключително лесно и бързо: изкарвам от фризера за десетина минути, загрявам грил тигана, овкусявам филетата със сол, черен пипер и куркума, и пека. Това е моята порция пълноценен протеин, в комбинация с омега-3 мазнини, витамини D и А, желязо, йод, селен и цинк - всичко най-важно за добрия имунитет и бързия ум.
Десертите са една от най-спорните теми, когато се касае за здравословно хранене. Малко са хората, които нямат слабост към сладкото. Всъщност не е необходимо да изключваме десерта от менюто си, а по-скоро да подберем най-добрия след любимите за нас. Разбира се, важни са както честотата на прием на десерт, така и количеството. За да няма рискове за здравето, е важно сладкишите да се консумират за десерт, а не вместо основно хранене.
Сред най-желаните десерти се нареждат сладоледите и шоколадите. Приятният им вкус е съчетан и с ползи за здравето. Млечните десерти (сладолед, млечен пудинг и др.) са богати на витамин А и D, белтъчини и калций. Шоколадът е източник на антиоксиданти и полезното какаово масло, а не само на удоволствие. За ценителите на наситен какаов вкус препоръчвам да се насладят на натуралния шоколад с парченца карамел J. D. Gross 70% или 70% шоколад с малини от Lidl.
Много хора се опитват да избягват захарта. Това не значи да се лишават напълно от десерт. На рафтовете на Lidl може да се намери разнообразие от вкусове и продукти с ниско съдържание на захар, включително и шоколад Fin Carré без добавена захар. Тук съвсем спокойно можем да включим още и плодова извара, протеинови барчета, сладолед (както класически, сметанов, така и плодови и високопротеинови).
