Както всички вече знаем, фибрите са от съществено значение за организма. Доказано е, че намаляват риска от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Тези ценни влакна са два основни вида - разтворими (които набъбват във вода) и неразтворими (които не набъбват във вода).
Диетоложката Кристин Къркпатрик напомня, че и двата типа са ключови за доброто здраве, а най-добрият начин да си ги набавим е чрез храната.
Източник: iStock
Според изследване от 2019 г., минималната дневна доза от фибри е осем грама. Точно толкова ни трябват, за да намалим риска от редица болести и от ранна смърт.
Пред Real Simple Кристин Къркпатрик посочва десетте отличници на тема фибри, които трябва да присъстват в менюто ни.
Бобът е единственият източник на полезните влакна, като в същото време е сериозен доставчик и на протеини. И е сред топ играчите в борбата със сърдечните заболявания. От половин чаена чаша с боб получаваме цели 9.6 г фибри.
Източник: iStock
Подобен е случаят с лещата. А според проучване от 2019 г., тя е и верен съюзник в контрола на кръвната захар, защото инхибира ензимите, които участват в процеса на усвояване на глюкозата. В половин чаена чаша с леща има 7.8 г фибри.
Пуканките също предлагат солидно количество фибри, но са и мощни антиоксиданти. В това отношение бият и редица плодове и зеленчуци. Но е важно и начинът, по който ги приготвяме.
Източник: iStock
Естествено, изключваме употребата на палмова мазнина и залагаме на метода с горещ въздух или рецептите с масло от авокадо или зехтин, с малко канела или куркума за по-необикновен вкус. Съдържание на фибри: шест грама в две супени лъжици със сурови царевични зърна за пуканки.
Овесът предлага както разтворими (овесени), така и неразтворими (люспи) влакна. Накратко - помага за понижаване на холестерола и оглавява класацията със зърнените храни, които контролират апетита и свалят теглото. Половин чаена чаша с тях съдържа четири грама фибри.
Източник: iStock
Къпините са сред най-вкусните плодове, но и сред олигарсите на фибри и антоцианин. Последният е цветният пигмент, който придава характерния им цвят, но действа и като антиоксидант. И съответно - колкото по-тъмни са къпините, толкова повече съдържат от естествения оцветител и са по-полезни. Една чаена чаша с тях съдържа 7.5 г фибри.
Сред останалите богаташи на полезните влакна са авокадото, шам-фъстъкът, зеленолистните зеленчуци, брюкселското зеле и бадемовото брашно.
