"От понеделник започвам да тренирам." "От първо число спирам сладкото." "След празниците ще си оправя режима." "От Нова година всичко ще е различно." Звучи познато? Вероятно няма човек, който поне веднъж да не е отлагал промяна за някакъв символичен момент в бъдещето. Любопитното е, че психологията има обяснение защо го правим - и понякога дори ни казва, че понеделникът наистина може да бъде по-мотивиращ от вторника.
Причината е т.нар. "ефект на новото начало" (fresh start effect). Изследване на психолозите Hengchen Dai, Katherine Milkman и Jason Riis показва, че хората са по-склонни да започнат да преследват свои цели след т.нар. времеви маркери - началото на нова седмица, месец или година, рожден ден, празник или друг значим момент.
Тези моменти действат като своеобразна психологическа черта между "старото аз" и "новото аз". Миналата седмица е била неуспешна? Няма значение - вече е приключила. Прекарали сме лятото без особено движение? Нищо, идва есента. През август сме прекалявали с ресторантите и сладоледа? От септември започваме начисто.
Източник: iStock
Именно това усещане може да ни помогне временно да се дистанцираме от предишните си грешки и да погледнем по-общо на живота си. В изследванията ефектът се вижда например в повече търсения за диети, повече посещения във фитнеси и повече ангажименти за постигане на лични цели след подобни "нови начала".
Но тук идва уловката. Да започнем е едно, а да продължим е съвсем друго. Голямото обещание "от понеделник започвам" често ни дава силен прилив на мотивация, но самото намерение не гарантира промяна в поведението. Метаанализ на 47 експериментални изследвания установява, че дори значително увеличаване на намерението води до по-малка промяна в реалното поведение. С други думи - можем искрено да искаме нещо и пак да не го направим.
Точно тук се появява друга важна концепция в психологията - "намеренията за действие" (implementation intentions).
Вместо просто да кажем "ще спортувам повече", идеята е да решим предварително кога, къде и как ще го направим. Например: "В понеделник в 18:30 ч. ще ходя на 30-минутна разходка след работа."
Този подход е изследван сериозно. Метаанализ на 94 независими теста установява положителен ефект върху постигането на цели, когато хората формулират конкретни планове от типа "ако се случи X, ще направя Y". По-нов метаанализ, включващ 642 независими теста, също намира полза от този тип планиране, особено когато планът е конкретен и се отнася до точно определена ситуация.
Затова "От понеделник ще спортувам" е доста по-слабо намерение от: "Всеки понеделник, сряда и петък в 18:30 ч. ще ходя в парка за 30 минути." Разликата изглежда малка, но първото е желание, а второто вече е план.
Има още една причина големите обещания да се провалят. Когато си представяме промяната, често мислим за крайния резултат - новото тяло, свалените килограми, по-добрата форма, спестените пари или новата работа. Но между настоящето и този резултат има десетки малки действия.
Изследванията върху поставянето на цели показват, че целите могат да подпомогнат промяната, но самото поставяне на цел рядко е достатъчно. Важни са конкретиката, реалистичният план и превръщането на желаното поведение в действие. Систематичен преглед и метаанализ на 141 изследвания например открива малък, но положителен ефект на поставянето на цели върху промяната на поведението.
Източник: iStock
Затова вместо "От понеделник ще променя живота си" може би е по-разумно да си кажем: "В понеделник ще направя едно конкретно нещо."
Ще изляза на 20-минутна разходка. Ще приготвя здравословен обяд за следващия ден. Ще отделя 15 минути за нещо, което отлагам. Ще изключа телефона си един час преди сън. Малкият старт има едно голямо предимство - не изисква да бъдем напълно различни хора от днес за утре.
А ако пропуснем вторник? Не е нужно да чакаме следващия понеделник. Това може би е най-важната разлика между мотивацията и реалната промяна: не е необходимо да започваме отначало. Просто продължаваме оттам, докъдето сме стигнали.
Така че следващия път, когато се хванем, че отново казваме "от понеделник започвам", може да направим нещо още по-добро и да започнем днес.
