Току-що сме приключили тренировка. Доволни, бързаме да съблечем спортния екип и да си вземем душ. И тук идва дилемата: топла или студена вода?
Оказва се, че отговорът не е еднозначен - поне ако сме решили да използваме душа като средство за възстановяване.
Може да се каже, че къпането след тренировка е задължително, тъй като почиства кожата, като предотвратява натрупването на мръсотия и бактерии, в случай че потта се задържи по тялото. Що се отнася до възстановяването след тренировка, някои експерти смятат, че водата може да помогне за облекчаване на напрежението в мускулите - заради ефекта върху кръвния поток.
А според Shape и топлият, и студеният душ имат своите позитиви и ползи, в зависимост от целите ни.
Източник: iStock
Едното мнение е, че студеният душ допринася за по-добро възстановяване. Смята се, че ниските температури причиняват вазоконстрикция (стесняване на кръвоносните съдове, което намалява притока на кръв към кожата и крайниците).
Това ограничава възпалението и подуването на мускулните влакна след тренировка. Може да ни накара да изпитваме и по-малко болка впоследствие - изводът е от статия от 2017 г., която се фокусира върху потапянето на тялото в студена вода. Въпреки това достатъчно изследвания, които потвърждават, че студеният душ наистина подобряват възстановяването, няма.
Според другото твърдение, топлината като цяло може да подобри кръвообращението. Увеличаването на притока на кръв след тренировка позволява доставянето на хранителни вещества и кислород до мускулите, което им позволява да се възстановят.
В отговор на топлината кръвоносните съдове се отпускат и разширяват, като позволяват на кръвта да тече лесно през тях. Проучванията показват, че горещата сауна подобрява притока на кръв при хора с хронична сърдечна недостатъчност.
А ето и компромисен вариант: някои физиотерапевти са убедени в метод, който комбинира топла и студена вода, наречен контрастна водна терапия. Тя може да бъде като душ или вана.
Как се прави
Просто завъртаме кранчето, като редуваме студена (20°C или по-ниска) и гореща (от 36°C до 38°C) вода на кратки интервали. Идеята е, че бързото ограничаване и засилване на притока на кръв създава изпомпващо действие, което има незабавен ефект върху кръвообращението.
Контрастните водни бани намаляват мускулната болка, но не и умората на цялото тяло, сочи проучване от 2012 г. в International Journal of Sports Physiology and Performance.
Източник: iStock
И все пак - студен или топъл душ след тренировка
Хидротерапевтичните практики, които включват потапяне във вода, може да имат ползи за възстановяване, но те не са подкрепени от сигурни изследвания. А и доказателства в подкрепа на душовете като средство за възстановяване след тренировка са още по-малко.
Но те все пак могат да допринесат за промяна на психическата настройка. Под формата на плацебо ефект, който да ни послужи за по-добро възстановяване. "Ако вярвате, че душовете могат да помогнат за възстановяването на мускулите ви, много е вероятно да е така. Болката и функциите на тялото не са биомедицински феномен, а биопсихосоциален. Така че какво мислите за една интервенция, има значение, тъй като може да повлияе на нейните ефекти", обяснява д-р Кори Б. Саймън.
Взимането на душ може да ни помогне да се научим да тренираме своята концентрация и способността да оставаме в настоящия момент - също начин, по който умът ни може да помогне на тялото да се възстанови.
Какъв е изводът
Въпреки че липсват категорични изследвания за връзката между температурата на водата, когато си взимаме душ след тренировка и възстановяването на мускулите, мнението въз основа на това, което все пак съществува като информация, е, че все пак студеният душ има предимство.
Най-добрият вариант е да използваме студените или контрастните душове като допълнение към останалите форми на възстановяване (правилно хранене и адекватна почивка), а не като заместител.
