Има много причини да харесваме ориза, но го ценим главно защото е засищаща храна, богат е на полезни вещества, от които тялото ни се нуждае, а и може да го включваме в разнообразни рецепти.
От много време обаче се говори, че е препоръчително да избягваме консумацията на бял ориз и е добре да го заменим с кафяв например. И действително, кафявият ориз се счита за по-здравословния от двата.
Според проучване консумацията на 50 грама кафяв ориз на ден вместо същото количество бял е свързана с 16% по-нисък риск от диабет тип 2. Освен това пълнозърнестите сортове са свързани и с по-нисък риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и някои видове рак. А антиоксидантите в кафявия ориз, освен от рак и сърдечни заболявания, предпазват и от метаболитен синдром и депресия.
Всичко това не означава, че трябва да изключим белия ориз изцяло от менюто си. Добре е обаче когато го приготвяме, да го съчетаваме с други храни, богати на протеини и фибри, като зеленчуци и бобови например.
И макар и най-популярни, белият и кафявият ориз не са единствените видове. Ето кои са всички основни типове ориз и полезните им вещества, от които можем да се възползваме, за да бъде храненето ни разнообразно и пълноценно.
Кафяв ориз
Това е пълнозърнест ориз, на който е отстранена външната обвивка. За разлика от белия, кафявият е по-богат на флавоноидните антиоксиданти апигенин, кверцетин и лутеолин, за които е известно, че имат роля в превенцията на сърдечни заболявания и някои видове рак.
Източник: iStock
Кафявият ориз осигурява горе-долу същите калории и въглехидрати като белия, но е с малко по-високо съдържание на фибри и протеини, които ни държат сити за по-дълго време. Освен това фибрите помагат за регулирането на кръвната захар и инсулина.
Черен ориз
Сред сортовете черен ориз попадат индонезийският черен ориз и тайландският жасминов черен ориз. Всъщност именно черният ориз има най-високата антиоксидантна активност от всички разновидности, благодарение на която клетките ни са предпазени от увреждане и оксидативен стрес.
Източник: iStock
А последният е свързан с прогресирането на хронични заболявания и някои видове рак. Черният ориз е богат и на антоцианини - те имат мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства.
Червен ориз
В сравнение с белия, червеният ориз (хималайският червен ориз и тайландският червен ориз) е с по-високо съдържание на протеини и фибри. Най-ценен обаче е заради антиоксидантите си. Подобно на черния ориз, е пълен с флавоноидни антиоксиданти, включително антоцианините апигенин, мирицетин и кверцетин.
Източник: iStock
Затова и консумацията на червен ориз може да помогне за намаляване на възпаления в тялото, поддържането на нивата на свободните радикали и намаляването на риска от хронични заболявания, включително сърдечни и диабет тип 2.
Див ориз
Дивият ориз е определен като пълнозърнест и съдържа малко повече фибри и протеини от белия ориз, което го прави и по-засищащия избор. Той е богат на витамини и минерали, включително витамини от група В, магнезий и манган. А според проучване от 2009 г. антиоксидантната му активност е до 30 пъти по-голяма от тази на белия ориз.
Източник: iStock
Според изследвания, правени върху животни пък, замяната на белия ориз с див ориз ефективно намалява нивата на триглицеридите и холестерола, инсулиновата резистентност и оксидативния стрес, всички от които са рискови за развитието на сърдечни заболявания.
Бял ориз
Белият ориз не е толкова богат на хранителни вещества, тъй като от него са отстранени обвивката, триците и зародишът. Заради това е лишен от част от фибрите, протеините и някои витамини и минерали. Освен това съдържа много по-малко антиоксиданти в сравнение с гореизброените видове.
Източник: iStock
Въпреки това, можем да консумираме бял ориз в комбинация с други храни, които са по-богати на фибри и протеини и така да си набавим достатъчно от тях. Белият ориз също така има по-висок гликемичен индекс и е с по-ниско съдържание на арсен в сравнение с други сортове, пише Healthline.
