Всички сме наясно колко важни са омега-3 мастните киселини за здравето. Те са фундаментални за правилното функциониране на мозъка и сърцето, поддържат клетъчните мембрани и дори намаляват хроничните възпаления.
Наясно сме и как да се снабдяваме с тях. Риба, морски дарове, телешко месо вероятно са първите неща, които ни хрумват. Но има и редица растителни храни, които също съдържат високо количество омега-3 - или така наречената ALA (алфа-липоева киселина). Добра новина за всеки вегетарианец или човек, който не обича риба.
И макар да няма установени конкретни дози за дневен прием на омега-3, има някои препоръки в тази насока. В САЩ например, Националните здравни институти препоръчват възрастните мъже да приемат 1.6 г ALA дневно, а възрастните жени - 1.1 г. Дозите се увеличават по време на бременност - съответно с 1.4 г, и при кърмене - 1.3 г.
А за да постигнем тези "цели" е добре да сме наясно на кои растителни храни да наблегнем, пише British Vogue.
Източник: iStock
На първо място е лененото масло. Само една супена лъжица от него съдържа 7.26 г ALA. Освен че осигурява омега-3, приемът на маслото е свързан с подобрена функция на кожната бариера.
Семена от чиа също са богати на полезните киселини. В едва 28 г семена има 5.05 г ALA. Чудесен източник са и на протеин, и витамини, и минерали - нещо, което ги превръща в балансиран източник на хранителни вещества.
В списъка е включено и конопеното семе. Три супени лъжици от него съдържат 2.6 г ALA, както и високо количество магнезий и калий. Конопът също съдържа и омега-6 мастни киселини, друг вид здравословни мазнини, които понижават лошия холестерол и повишават съответно добрия, според Медицинското училище на Харвард.
Няма как да не бъдат споменати и орехите - 28 г ядки носят на организма 2.57 г ALA. Отличен източник са на полифеноли - мощни антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.
Соевото масло може и да не е особено популярен продукт у нас, но е добра идея да го включим в менюто си. Една супена лъжица съдържа 0.92 г ALA. Подобно на ленените семена, то е по-полезно и по-лесноусвоимо, отколкото от цели соеви зърна.
Още една "екзотична" съставка в списъка: маслото от водорасли. Те са директен растителен източник на EPA и DHA - видът омега-3 мастни киселини, които се съдържат основно в рибата и месото. Това е перфектен вариант да се снабдим с този вид киселини, без необходимост от консумация на риба. Все пак, винаги е нужно да се консултираме с медицински специалист, преди да посегнем към подобни добавки в диетата си.
