Всеки, чиято работа изисква прекарването на дълго време пред екран, най-вероятно е изпитвал дискомфорт във врата. Продължителното стоене приведени над телефона или компютъра може да доведе до стягане и претоварване на мускулите на врата, което да причини скованост, болка или дори главоболие.
За да предотвратим тези неприятни симптоми, е добре да следваме четири основни съвета:
- Кратки паузи за раздвижване на всеки 30-45 минути.
- Регулиране височината на екрана, така че горната му третина да бъде на нивото на очите или челото ни.
- Позициониране на клавиатурата и мишката достатъчно близо, за да не се налага да гледаме надолу или да се протягаме напред.
- Отделяне на време за редовна физическа активност, включително ходене, силови тренировки и упражнения за подвижност на врата, раменете и горната част на гърба.
За последната точка от гореизброените има и конкретни упражнения, които могат да ни помогнат да облекчим дискомфорта във врата, причинен от продължителното стоене пред екран. Ето три, които физиотерапевтът Радж Супия споделя пред Fit and Well.
Странично разтягане на врата
Страничното разтягане на врата може да облекчи напрежението между врата и рамото и да подобри комфорта при странично движение на главата. Това упражнение въздейства върху няколко мускула. Когато те са напрегнати, главата се измества напред, което може да доведе до главоболие, болки в челюстта и болки в горната част на гърба.
- Сядаме на стол с ходила, стъпили плътно на пода, и отпуснати рамене. Хващаме дясната страна на стола с дясната си ръка.
- Внимателно накланяме лявото ухо към лявото рамо, като държим гърдите насочени напред. Трябва да усетим леко разтягане по дясната страна на врата. Задържаме за пет секунди и повтаряме още два пъти. Правим 3 повторения от по 5 секунди на всяка страна.
- Трябва да изпълняваме движението плавно, в комфортен за нас обхват, и да спрем, ако почувстваме болка.
Прибиране на брадичката назад
Прибирането на брадичката назад помага за лекото удължаване на задната част на врата и връща главата назад от позицията, при която е изнесена напред. Това упражнение съчетава движение и разтягане.
- Сядаме на стол с ходила, стъпили плътно на пода, и отпуснати рамене.
- Поставяме пръст върху брадичката си. Изтегляме главата и врата назад, така че брадичката да се отдалечи от пръста ни. Задържаме позицията за няколко секунди.
- Отпускаме и повтаряме. Правим 5-10 повторения, като всяко задържане е по 2 секунди.
Разтягане на гърдите в седнало положение
Това упражнение е насочено към мускулното напрежение, а не директно към болката. То разтяга гръдните мускули и противодейства на прегърбването напред към клавиатурата или устройството.
- Сядаме на стол с ходила, стъпили плътно на пода, и отпуснати рамене.
- Изпъваме ръцете покрай тялото, като дланите са обърнати напред. Повдигаме леко гърдите, докато усетим разтягане в предната част на тялото, без да извиваме кръста. Задържаме за 5-10 секунди, след което отпускаме.
- Правим по 5 повторения, като всяко задържане е по 5-10 секунди.
