Ядките са богати на фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти съединения, наречени фитохимикали. Консумацията им е свързана с подобряване нивата на кръвната захар и холестерола, както и намаляване на възпалението и оксидативния стрес в тялото.
Затова и диетолозите определят ядките като чудесно допълнение към всяка здравословна и балансирана диета. И суровите, и печените ядки имат своите ползи, но с някои разлики. Ето кои са те и как да преценим кой вариант е по-подходящ спрямо нашата диета.
Суровите ядки трябва да са точно това, което предполагаме - необработени, без добавени масла, сол, захар или сладки аромати. И именно това ги прави по-подходящият избор, ако следим приема си на калории, захар или натрий.
Освен това суровите ядки обикновено запазват и по-високи нива на определени хранителни вещества. Суровите бадеми и макадамия например съдържат повече протеини, фибри, витамин С и някои витамини от група В, в сравнение с печените. А лешниците имат повече калций, фосфор и калий в суров вариант, отколкото в печен.
Източник: iStock
Някои ядки могат да запазят и повече от фитохимикалите си, когато са сурови. Суровите бадеми са богати на значителни количества хинин, рибалинидин, сапогенин, флаван-3-ол и танин. Суровите бразилски орехи и лешници пък имат полезни феноли, като галова киселина и катехин, докато термичната обработка на ядките леко намалява съдържанието им.
Сред недостатъците на суровите ядки е вероятността да пренасят вредни бактерии, макар това да е рядкост. Печенето може да помогне за унищожаването им, което прави ядките по-безопасни за консумация.
Друг проблем на суровите ядки са афлатоксините - токсини от определени гъбички, които не е изключено да бъдат открити по някои видове, включително фъстъци, а дори и култури като царевица. За да намалим риска, е добре да се придържаме към познати търговски марки и да не ядем ядките, които изглеждат обезцветени, спаружени или мухлясали. Печените ядки е по-малко вероятно да съдържат афлатоксини.
Източник: iStock
Разбира се, печените ядки са и по вкусни, ухаят по-примамливо и изглеждат по-апетитно. Но печенето трябва да се извършва внимателно, тъй като твърде високите градуси могат да доведат до окисляване на мазнините в ядките, влошаване на качеството им и неприятен гранясал вкус.
В сравнение със суровите ядки, печените може да съдържат малко повече въглехидрати. Това е така, защото начинът, по който се обработват, също влияе върху енергийната им стойност. Обработените ядки освобождават повече мазнини в сравнение със суровите.
Колкото до ефектите на печените ядки върху здравето ни, зависи от това какво и колко добавяме към тях. Защото обработката често изисква големи количества сол или захар, което повишава и калориите им.
От друга страна, печенето може и да увеличи някои полезни съединения - например катехина в бадемите и общото съдържание на полифеноли в макадамията. А кестените, които обикновено се консумират сготвени, имат най-високи нива на полифеноли, когато са печени.
Източник: iStock
Добре е да имаме предвид също, че готвенето на ядки (но и други храни) на висока температура може да произведе вредния химикал акриламид. Затова е най-добре печенето да става на умерена температура, като в същото време се следи и да не изгорят.
Предвид всички плюсове и минуси, може да заключим, че и двата вида ядки имат ползи за здравето и могат да бъдат част от една здравословна диета. Кои ще предпочетем ние, зависи от личния ни вкус и начина на хранене, към който се придържаме.
Разбира се, консумацията на единия вид не изключва другия, но е добре да имаме предвид, че суровите ядки са с по-ниско съдържание на калории и повече запазени хранителни вещества като протеини и фибри.
Но пък печенето може да повиши някои богати на антиоксиданти съединения при някои видове ядки. И тъй като печенето изисква захар или сол, най-добрият начин да контролираме количеството, което приемаме с ядките, е да си ги направим у дома. По този начин ще сме сигурни, че са максимално здравословни, пише Health.
