Здравословното хранене определено не е проста задача, освен ако не го свеждаме до избягването на храните, които всички знаем, че са вредни. Но ако имаме наистина големи цели и искаме да отслабнем или да постигнем желаната форма, то тогава има редица правила, с които трябва да се съобразяваме, когато седнем на масата за хранене.
Някои от тях са свързани с така важните макронутриенти. В тази група влизат трите основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Именно тях консумираме в най-големи количества и са в основата на всяка здравословна диета. А в зависимост от комбинирането им постигаме и различен ефект.
Въглехидратите са предпочитаният от тялото източник на енергия. Полезни са бавните въглехидрати, които освобождават енергията постепенно и често са комбинирани и с фибри. Те се съдържат в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения.
Източник: iStock
Бързите въглехидрати пък се срещат във всички сладки и вредни храни. Те предизвикват опасни резки промени в нивата на кръвната захар. Именно заради тази разлика не бива да ограничаваме изцяло приема на въглехидрати, а само на бързите, от които нямаме никаква полза.
Протеините поддържат, възстановят и заздравяват тъканите в тялото. Те също могат да се разделят на вредни и полезни. Трябва да предпочитаме тези, които са комбинирани с ниско съдържание на мазнини - като в пилешкото, рибата, бобовите култури и млечните продукти, и да избягваме тези в червеното и преработените меса, както и в сиренето.
Мазнините също не можем да заклеймим като вредни, защото не всички са такива. Моно- и полиненаситените мазнини в зеленчуците, рибата, ядките и семената са полезни за сърцето и общото здраве.
Източник: iStock
Много от продуктите, които консумираме, е трудно да приспаднем към някоя група на макронутриенти, защото съдържат повече от един. Но се взема предвид този, който преобладава. Например, в сьомгата има тройно повече протеин, отколкото мазнини, пише Healthline.
А това от какви количества макронутриенти имаме нужда зависи от редица фактори, като тегло, здравословно състояние и най-вече дали искаме да отслабваме, или да трупаме мускулна маса. И в двата случая се нуждаем и от трите типа вещества, защото ако се лишим напълно от някоя група, ефектът няма да бъде дълготраен. Можем да си докараме и витаминен дефицит.
Според американски учени, дневният ни калориен прием трябва да бъде разделен по средния начин - 45 до 65% от въглехидрати, 10 до 35% протеини и 20 до 35% мазнини.
Правилният баланс включва и трите макронутриента, с които си набавяме и необходимите микронутриенти (витамин и минерали) и не само се чувстваме, а и изглеждаме по-добре. И когато това хранене се превърне в навик, ефектът ще е продължителен.
