Може да се каже, че във фитнеса е като в живота - нормално е да правим опити и да грешим. За да се усъвършенстваме в упражненията са нужни проучване и експериментиране.
Има обаче начин, за наше всеобщо щастие, да започнем тренировките по възможно най-гладкия начин и да елиминираме възможностите за грешки.
От Mеn's Health споделят четири грешки, които начинаещите във фитнеса допускат и дават съвет как да ги избегнем.
Правим упражнения, които са фокусирани само върху една или две мускулни групи
Това е така известният "bro split". Мнозина в началото са опитвали този режим с тренировки за една или две мускулни групи, но бързо са разбирали, че той не е най-ефективният. Проблемът при него е, че пречи на тялото да получи нужното количество стимул, за да се развият цялостната сила и мускулите.
По-добрият вариант е "split" режим, който включва по-широк спектър от движения. Например през първия ден може да правим упражнения за гръб и бицепс, на втория - гърди, трицепс и рамене, а за третия да оставим краката. След тази последователност може и да си починем за ден и да я повторим на следващия. Този цикъл е много по-подходящ в сравнение с "bro split"-a, защото предизвикваме повече тялото си и по-бързо ще изградим мускули.
Разнообразяваме упражненията твърде скоро
Ако целим да придобием повече сила, добре е да не пропускаме основните упражнения. Те са всъщност сред най-предизвикателните, но колкото повече ги правим с идеята да ги усъвършенстваме, толкова по-добре ще ни се получават. Например вдигането от лежанка. Но идеята при него е не да го правим всеки ден, а да бъде разпределено поне през два или три дни.
В случай че сме начинаещи във фитнеса, е препоръчително да задобреем в базовите упражнения, каквото е вдигането от лежанка, вместо да се стремим всеки път да разнообразяваме с различни.
Не се фокусираме да изградим сила и издръжливост
Щом искаме да натрупаме мускулна маса, е нужно упражненията ни да имат серии с шест до 12 повторения. Има обаче полза да правим по-малко повторения, например само две или три. Ако изберем по-малко количество, ще изградим сила, тъй като него ще балансираме с повече тежести.
Най-препоръчителният вариант е този, при който в тренировката си добавяме едно упражнение с две до четири повторения. Така ще натрупаме както повече сила, така и ще придобием по-голяма издръжливост. А останалите упражнения спокойно могат да бъдат и с до 12 повторения.
Не си даваме достатъчно време за почивка
Може и звучи съвсем противоположното на това, което вероятно сме чували, но понякога е по-добре да си вземем малко повече почивка между отделните серии. Вместо да спрем за 20 или 30 секунди, може да си отделим от 90 секунди до две минути, особено когато тренираме с повече тежести.
Почивката е ключова, защото ни помага да разгърнем пълния си потенциал в следващата серия. Така и ще изградим повече сила и мускули.
