Често си казваме, че сме стресирани, защото имаме много работа, проблеми с половинката или други подобни. Но освен тези явни причини, които наистина водят до значително напрежение, около нас постоянно има и други стресови фактори, за които може и да не си даваме сметка, но ефектът от тях се трупа, дори и да се адаптираме до известна степен.
Това са т.нар. нискостепенни тригери, които са склонни да стоят на заден план в ежедневието, но могат да предизвикат малки стрес реакции в нервната система, оставяйки следи от тази активация в тялото с течение на времето. Ето и няколко конкретни примера, които да вземем предвид в ежедневието си.
Липса на естествена светлина
От нея можем да страдаме не само през зимата, когато през по-голямата част от деня е мрачно. По-голям стресов фактор се оказва ежедневната замяна на естествената с изкуствена светлина, която най-често се случва на работното място. Стресът в случая идва от това, че светлината е основният сигнал на тялото за поддържане на циркадните ритми.
Източник: iStock
Без излагане на достатъчно слънчева светлина редица процеси се объркват. Например производството на мелатонин намалява, заспиваме по-късно, нарушават се енергийният метаболизъм и имунната функция. И така лесно стигаме до постоянна умора, затруднена концентрация или промени в настроението.
Най-ефективното решение е както да си правим няколко кратки разходки през деня на слънчева светлина, така и задължително да имаме поне 10-20 минути, в които сме изложени на нея, в първия си час след ставане, за да може за настроим вътрешния си часовник правилно за предстоящия ден.
Постоянен шум
Все по-често се говори за т.нар. шумово замърсяване, което е факт във всеки голям град. А още по-лошото е, че нямаме контрол над него. Съвсем лошо става ако и работим ежедневно например в отворено офис пространство, където сме подложено на още по-голямо шумово натоварване.
Хроничното излагане на нискочестотен звук поддържа тялото в състояние на фина симпатикова възбуда, дори по време на сън, което води до възпаление и дисрегулация на кръвното налягане, обясняват кардиолози. И като към него добавим и неочакваните звуци на работното място, които увеличават вероятността от стряскане, реактивността на стреса значително се повишава.
Източник: iStock
Продължителното излагане на постоянен, неконтролируем шум е свързано с нарушаване на съня, оксидативен стрес и последващи кардиометаболитни ефекти. А когато се превърне в ежедневие, може да се стигне до повишаване на нивата на кортизол, нарушаване на работната памет и по-бърза умора. Освен почивки на тихо място, ефективна стратегия срещу шумовото замърсяване е и да използваме фонов бял шум, с който да неутрализираме ефекта от него.
Плитко дишане
То е несъзнателно, но и също толкова несъзнателно ни вреди. Проявява се с моменти, в които сме много концентрирани и буквално забравяме да дишаме правилно. А това повишава физиологичния отговор от състояние на релаксация и ниско възприятие за заплаха до състояние на по-висока бдителност.
В следствие на това се забелязва и повишаване на сърдечната честота и нивата на кръвното налягане. За да не стигаме до там, е най-добре умишлено да забавяме дишането си на редовни интервали - например правим по-дълги и по-дълбоки вдишвания за две минути на всеки един до два часа.
Температурен дискомфорт
Точно както светлината, и градусите около нас имат голямо значение. Тъй като тялото ни работи, за да поддържа вътрешната си температура стабилна, дори лекият температурен дискомфорт, независимо дали е твърде топло или твърде студено, може да се определи като форма на физиологичен стрес.
Причината е, че хипоталамусът постоянно отчита обратната връзка от околната среда и задейства компенсаторни механизми. А това може да доведе до повишена сърдечна честота, свиване и разширяване на кръвоносните съдове и по-ускорен метаболизъм, отколкото в термонеутрална среда.
Затова е наистина важно да не пренебрегваме дори лекия температурен дискомфорт и винаги да се грижим да ни е достатъчно топло или достатъчно хладно, за да не стресираме излишно организма.
Източник: iStock
Да мислим за работа и след работно време
Това може да ни звучи нормално, особено ако сме в по-натоварен период или много обичаме работата си. Но истината е малко по-различна. Чувството за лесна достъпност след работно време може да поддържа нервната ви система в състояние на ниско ниво на бдителност. Учени обясняват, че това води до т.нар. алостатично натоварване - износването на тялото от постоянното му претоварване.
Всеки път, когато се изкушим да проверим поредния мейл или просто сме в режим на готовност, това прави малки изтегляния от резервите ни за стрес. И така за няколко месеца тези изтегляния се натрупват, това води до леко покачване на изходните нива на кортизол или постепенно намаляване на вариабилността на сърдечната честота, маркер за това колко добре тялото ви се справя със стреса, обяснява Real Simple.
Този ефект се проявява най-силно, когато си легнем да спим и продължаваме да мислим за работа. Тогава сънят става по-лек и фрагментиран. Затова е наистина важно да поставяме ясни граници на работното време и най-добре да си създадем някакъв ритуал, с който да дадем сигнал на мозъка, че вече не трябва да мисли за работа.
Източник: iStock
Взимането на много решения
Те може да са свързани както с работата, така и с личния ни живот. Всяко малко решение през деня, като това какво да ядем, облечем или на какво да реагираме, кара мозъка ни да претегля вариантите и да предвижда резултати. А тези изпълнителни функции са енергоемки. И когато решенията се натрупват на дневна база, тялото го възприема като постоянно източване на когнитивните ресурси.
С времето тази умора може да ни направи по-раздразнителни или реактивни. Освен това е наистина важно да се освободим от поне един или два от дневните си избори, като например планираме менюто си за седмицата и не се чудим всеки ден какво да ядем.
Прекомерно планиране
Също като взимането на много решения, създаването на много планове води до стрес, който се натрупва, особено ако те се провалят, както често става в живота.
За много от нас денят е непрекъснат поток от действия - от завеждане на децата на училище до презентация на работа и вечеря с приятели, без голяма почивка между тях. Когато всеки час е запълнен, дори с приятни ангажименти, тялото не получава микропаузите, на които разчита, за да се рестартира, обясняват учени.
И така с течение на времето дори нещата, които очакваме с нетърпение, могат да започнат да се усещат като задължения. За да не стигаме до там, всеки ден трябва да имаме конкретен прозорец от време, за който нямаме нищо планирано, дори това да са 5-10 минути.
