Продължава от ТУК.
16. Семейство тиквени
Те притежават огромно количество витамин С и бета-каротин - два от най-популярните витамина-антиоксиданти. Една порция съдържа 80 калории, 6 г въглехидрати и 1 г мазнини.
Съвет: не изхвърляйте семките - извадете сърцевината и я изпечете докато омекнет. Поръсете ги с канела.
17. Чесън
Сярата, влизаща в състава на продукта и придаваща му специфичния аромат, намалява количеството вреден холестерол, понижава кръвното налягане и риска от рак на стомах а и дебелото черво.
Една глава чесън съдържа 4 калории, 0 г мазнини и 0 г въглехидрати.
18. Лобода
Половин чаша лобода съдържа 5 г белтъчини, желязо, рибофлавин (витамин В2) и магнезий, 5 г въглехидрати и 5 г мазнини.
Съвет: добавяйте лобода в супите, за да увеличите количеството на белтъчините. Предварително измивайте добре листата, за да предпазите супата от горчив вкус.
19. Пшеничен зародиш
1 с. л. съдържа 7% от всекидневно необходимото количество магнезий, който предпазва от мускулни спазми и има отношение към сърдечната дейност. Пшеницата е богат източник на витамин Е.
В 1 с. л. се съдържат 27 калории, 1 г въглехидрати и 0 г мазнини.
Съвет: добавяйте пшеничен зародиш към киселото мляко и плодовете.
20. Леща
Съдържа изофлавони, които намаляват риска от рак, както и целулоза, която способства за здравето на сърцето. В половин порция леща се съдържат 115 калории, 8 г целулоза, 9 г белтъчини и 0 г мазнини.
Изофлавоните се запазват и след температурна обработка.
Съвет: лещата е подходяща, ако целите хранене, богато на протеини.
21. Орехи
Изследвания показват, че орехите и другите ядки, съдържащи само ненаситени мазнини, могат да понижат с до 20% риска от сърдечни заболявания. Една унция съдържа 166 калории, 17 г мазнини и 2 г целулоза.
Съвет: носете по едно пакетче орехи в чантата или джоба си, за да се подкрепите с белтъчини след работа или да залъжете глада си преди вечеря.
22. Шарен боб
В половин порция боб се съдържат 25% от необходимата за организма дневна доза фолати (фолиева киселина), които намаляват риска от сърдечни заболявания и вродени аномалии.
Половин порция съдържа 103 калории, 1 г мазнини и 6 г целулоза.
23. Ориз
Много хора избягват употребата на въглехидрати, смятайки, че пълнеят от тях. Въглехидратите са важни за поддържането на енергийното ниво. В кафявия ориз и хляба се съдържат много влакна, които помагат за намаляване нивото на холестерол, а и риска от сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво, камъни в жлъчката, диабет и затлъстяване. Хранителните влакна са особено необходими и за функционирането на червата, които с възрастта стават все по-лениви.
24. Кокоши яйца
Те са източник на белтъчини и лутеин, който има пряко отношение към доброто зрение. Яйцата предпазват и от образуването на тромби, като по този начин намаляват риска от инсулт и инфаркт. Резултатите от ново изследване показват, че употребата на 6 яйца седмично намалява с 44% риска от рак на гърдата.
Днес диетолозите твърдят, че 1-2 яйца дневно не повишава нивото на холестерола, тъй като организмът сам го произвежда от наситените мазнини, а не го получава от богатите на холестерол продукти , към които се отнасят яйцата.
25. Пилешко месо
То може да се определи като най-здравословното месо – в него има много малко мазнини (след като се отстрани кожата). Пилешкото месо е богато на белтъчини и предпазва от намаляване на костната маса. То е източник на селен, предпазващ организма от рак и на витамини от група В, които повишават запаса от енергия и засилват работата на мозъка.
26. Нискомаслено мляко
Бактериите в киселото мляко предпазват от различни заболявания, а съдържащият се в него калций укрепва скелета. Една порция съдържа155 калории, 4 г мазнини и 0 г целулоза.
27. Обезмаслено мляко
Рибофлавинът (витамин В1) е необходим за доброто зрение , а заедно с витамин А той помага за предотвратяването на екземи и алергии. Освен на тях млякото е богато и на калций и витамин D. В една порция се съдържат 86 калории, 0 г мазнини и 0 г целулоза.
28. Миди
Богати са на витамин В12 (който поддържа функциите на нервите и подхранва умствените способности), желязо, магнезий и калий. 150 г съдържат 126-146 калории, 2-4 г мазнини и 0 целулоза.
29. Риба
Рибата най-вече от студените морета (сьомга, скумрия, риба тон) е главният източник на омега-3 ненаситени мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания. 150 г съдържат 127 калории, 4 г мазнини и 0 г целулоза.
30. Раци
Те са чудесен източник на витамин В12 и цинк. 150 г съдържат 84 калории, 1 г мазнини и 0 г целулоза.
