Ограничаващите диети винаги са били на мода - поне сред мнозина, които вярват, че това е начинът да свалят поне няколко килограма. Но все повече стават доказателствата, че по този начин постиганият ефект е само временен - след прекратяване на диетата килограмите почти винаги се връщат и дори стават повече. Ето защо все по-голяма популярно става как просто да се храним пълноценно (без кой знае какви ограничения) и въпреки това да намалим талията.
Започнете с разумни похапвания
Всеки усеща спада на енергията в тялото си към 3 следобед. Но ако хапнете нещо подходящо, тя може изведнъж да се върне. Малка закуска, комбинираща протеини и въглехидрати като плодов йогурт или ябълка и фъстъчено масло, е най-добрият вариант, защото хем рязко ще увеличи енергията, хем ще ви засити за няколко часа.
Храните с високо съдържание на захар (като бисквитите или бонбоните) ще предизвикат бързо повишаване на кръвната захар и спада й след около час, така че временно може и да се ободрите, но крайният резултат ще е обратният - ще сте по-уморени и раздразнителни от преди. И кофеинът ще ви зареди с енергия, но временно - когато се изчерпи, ще сте още по-уморени и гладни.
Хранете се на малки порции
Поемането на храна многократно през деня - на малки порции, на всеки 3 или 4 часа - помага да се задържи нивото на кръвната захар и по този начин да не страдате от резки спадове в енергията и да не изгладнеете дотолкова, че след това да преядете.
Във всяко хранене трябва да присъстват достатъчно въглехидрати, протеини и здравословни мононенаситени мазнини - например салата със стотина грама пиле, поръсена със зехтин. Яденето, което никога не трябва да пропускаме? Закуската! Изследвания показват, че хората, които закусват, не само са по-енергични през деня, но и при желание свалят повече килограми.
Подбирайте разумно храната си - в зависимост от физическото натоварване
Нуждаете се от хапване, което е богато на въглехидрати, за да си набавите енергия, но не и с излишно количество калории - ако не се движите достатъчно, няма как да ги изразходите. Един среден плод съдържа само 60-80 калории - много по-добър избор от енергийното десертче (в него калориите са около 4 пъти повече). Но задължително хапнете нещо - ако не сте яли 4-5 часа, ще почувствате умора независим колко малко сте се движили.
За пиене...
Просто вода. Изчислено е, че жените трябва да пият по около 2 л вода (течности) на ден, а мъжете - по около 3 л. В противен случай се стига до дехидратация, която идва заедно с умората. Избягвайте кофеинови напитки - те също дехидратират. Все пак - ако пиете по повече от 2 чаши кафе на ден, е добре да добавите към нормата си 1-2 чаши вода - за да компенсирате.
Не се страхувайте от мазнините
Вярвате или не, здравословна храна с малки количества мазнини може да направи повече за талията ви, отколкото ако винаги подбирате храни без мазнини. Диетолозите са установили, че ако следвате диета с умерено консумиране на мазнини (към 35% от общите калории) ще свалите до 5 кг много по-лесно, отколкото ако общото количество на мазнини в храната е под 20% (от общите калории). Режимът на хранене с умерено количество мазнини засища по-бързо, т.е. намалява риска от преяждане.
Но от друга страна режим на хранене с прекомерно съдържание на мазнини не само повишава риска от сърдечна недостатъчност, но и намалява отделянето на енергия и прави човек по-ленив. Затова - опитвайте се да си набавяте повечето мазнини от здравословния мононенаситен вид - такива, каквито се съдържат в зехтина, фъстъченото масло и ядките.
