За консумацията на фибри слушаме и четем все повече и повече. Затова, в усилието да си набавяме препоръчителния дневен прием (средно около 25 грама фибри за жените и 38 грама за мъжете), консумираме основно повече плодове и зеленчуци. Не бива да пренебрегваме обаче и зърнените храни.
Защото те, особено в комбинация с други растителни храни, не само допринасят за по-разнообразно и балансирано хранене, но и подпомагат по-лесното набавяне на фибри. Ето пет от най-богатите на фибри зърнени храни, които да ядем, според Eating Well.
Булгур
Само в порция от 150 грама булгур се съдържат осем грама фибри. Освен това е добър източник и на магнезий и желязо - две хранителни вещества, от които много хора не си набавят достатъчно.
Източник: iStock
Друго предимство на булгура е, че е лесен за приготвяне. Готви се за минути, особено ако изберем фин булгур - него е достатъчно да залеем с равно количество гореща вода и оставим да престои за 5-10 минути. Среднозърнестиятият булгур пък отнема около 20 до 30 минути на котлона. След това можем да го добавим като гаринтура към ястие, в салата или супа.
Киноа
Много хора свързват киноата с високото ѝ съдържание на протеин. Но тя е чудесен източник и на фибри. Като само с порция от ¾ чаша (130-135 грама) сварена киноа си набавяме четири грама фибри и шест грама протеин.
Източник: iStock
Тя е универсална зърнена храна, с мек вкус и лека текстура, която също се готви бързо. Подходяща е за салати, супи и купички, в които можем да сложим различни съставки по наш вкус и да консумираме за закуска, обяд или вечеря.
Фаро
Фарото е често използвана зърнена храна в средиземноморската кухня. Като можем да открием и негови сортове, сред които са лимец и спелта. Само в ½ чаша (100 грама) сготвено фаро се съдържат четири грама фибри.
Източник: iStock
То може да бъде чудесна алтернатива на кускус или ориз и се комбинира чудесно с броколи и бял боб за още повече фибри. Но спокойно можем да го добавим и в свежи салати.
Овесени ядки
Овесените ядки са сред най-достъпните пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри. Само с ½ чаша (40-45 грама) сухи овесени ядки си набавяме четири грама фибри. Препоръчително е да избираме натурални (т.е. не инстантни или с добавени захари), за да поддържаме по-стабилни нива на кръвната захар.
Източник: iStock
Освен в най-стандартния начин в топла или студена каша, можем да използваме овесените ядки и като съставка в домашно приготвени бонбони, за да добавим фибри и бавно усвояеми въглехидрати.
Сорго
Сорго е древна зърнена култура, която е отличен източник на диетични фибри, допринасящи за доброто храносмилането. В ¼ чаша (50 грама) сорго (или около ¾ чаша сварено) се съдържат около три грама фибри. То е и без глутен, което го прави чудесен вариант за хора с цьолиакия или за всеки, който спазва безглутенова диета.
Източник: iStock
Подобно и на други пълнозърнести храни, соргото е подходящо като гарнитура към ястия или в салати, както и яхнии. Може да се пука като пуканки или да се смила на брашно, за да добавим фибри, витамини от група В и магнезий към домашно приготвени печива.
